Entrenamiento de la resistencia

Los sprints de 30 segundos aumentan el fondo cardiovascular

y promueven el rendimiento de forma rápida

Ricardo Segura Falcó (Director de Alto Rendimiento / ISSA-EUROPA

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Para la mayoría de deportistas es bastante obvio que para mejorar el rendimiento de la resistencia o fondo necesitas entrenar el sistema cardiovascular. Realizar al menos unos 20 ó 30 minutos de ejercicio como mínimo tres veces a la semana se ha convertido en los cimientos del ejercicio cardiovascular. Sin embargo, nuevas investigaciones están encontrando diferentes métodos para conseguir los mismos resultados. Y en algunos casos, de forma más fácil y rápida que las largas y lentas sesiones a las que estamos acostumbrados.

El entrenamiento basado en varias series de sprints se está convirtiendo en una nueva forma de entrenamiento. Estudios recientes están encontrando buenos resultados en períodos cortos. De hecho, un estudio (1) ha encontrado que solamente 6 sesiones de entrenamiento compuestas de 4 a 7 esfuerzos máximos de 30 segundos cada uno (con cuatro minutos de recuperación entre cada esfuerzo) puede resultar tan efectivo para mejorar el sistema cardiovascular como una hora diaria de actividad moderada.

Los sujetos de uno de los estudios (1) mostraron un sorprendente aumento del 100% en la capacidad aeróbica (de 26 a 51 minutos) mientras que el grupo control no mostró ningún cambio.

En otro estudio (2) realizado por los mismos investigadores, los sujetos mejoraron el tiempo en casi con 10% en sólo 2 semanas de entrenamiento.

Estos esfuerzos intensos de corta duración pueden mejorar la salud muscular y el rendimiento comparándolo con varias semanas de entrenamiento de la resistencia (fondo) tradicional. Los músculos del grupo entrenado también mostró un aumento significativo en la citrato sintasa (un marcador de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno).

Bien, esto es lo que dice la ciencia pero ¿cómo aplicamos estos conocimientos a la práctica?

La sesión de entrenamiento

La siguiente sesión de sprints puede realizarse corriendo, nadando, en la bicicleta o prácticamente con cualquier otra forma utilizada para el trabajo de resistencia (elíptico, aquarunning, ciclismo indoor, stair machine, cinta mecánica, etc). Debido a la intensidad que requieren estos esfuerzos, asegura el visto bueno de tu doctor, fisiólogo o especialista quien debe corroborar tu condición saludable, antes debe empezar el programa de entrenamiento. Un calentamiento dinámico adecuado y el uso de estiramientos estáticos al final de la sesión son imprescindibles. Al mismo tiempo, cabe mencionar que resultará mucho más fácil integrar en nuestro programa de trabajo estas sesiones de entrenamiento si hemos alcanzado ya una base física, y si hemos corrido algo en el pasado. Lanzarse a la aplicación de un programa de sprints puede resultar dificultoso y causar molestias musculares si no estás acostumbrado a ello. Recomendaría entre 3-4 semanas de entrenamiento general básico antes de empezar este programa de sprints si has estado moderadamente inactivo. Alternativamente, puedes continuar con tu programa de larga distancia y añadir sólo uno o dos sprints al principio de la sesión (tras haber calentado). Es aconsejable que el trabajo de velocidad y/o potencia se realice siempre en condiciones en las que el cuerpo se encuentre fresco.

Permite al menos un día de reposo entre cada una de las sesiones, para que el cuerpo se pueda recuperar con mayor facilidad.

Tres veces a la semana realizar la siguiente rutina:

Calienta el cuerpo de forma dinámica empezando con pequeños pasos y alargando la zancada conforme pasen los minutos (5-10 minutos). Realiza en el calentamiento los mismos movimientos que utilizarás para tus sprints (movimientos de bicicleta, nadar, correr etc., a menor intensidad). En el caso de la carrera a pie, incorpora pequeños brincos y zancadas con elevaciones de rodilla para conseguir una mejor adaptación esquelético-muscular y tener el cuerpo preparado para la sesión, puesto que la demanda es mayor al realizar los sprints comparado con el nado o e bicicleta (por el impacto).

• Realiza un sprint de 30 segundos a la máxima velocidad. Para cada uno de los sprints deberás ofrecer el máximo esfuerzo. No realices una nueva serie si la anterior no has podido completar durante treinta segundos. En tal caso, detén la sesión, realiza los estiramientos estáticos y vuelve intentarlo en dos o tres días.

• Entre cada serie utilizada entre 2 y 4 minutos de recuperación reduciendo el ritmo de carrera a una velocidad cómoda pero continúa. Esto puede ser una suave carrera al trote o caminando con ligereza, dependiendo de tu nivel de forma física.

• Realiza otra serie de máximo esfuerzo durante 30 segundos.

• Repite la rutina de recuperación/sprint entre 4 y 8 veces dependiendo de tu nivel y capacidad. Para tu primera sesión, desearás dejarlo cuando hayas realizado 4 sprints (deportista medio/avanzado). Este sería un muy buen comienzo. Intenta ir progresivamente aumentando hasta que puedas realizar ocho series en una misma sesión.

El objetivo es poder realizar esta sesión seis veces (dos semanas).

Si te gustan los resultados que estás obteniendo puedes continuar durante más días. Pero es una buena idea alternar tu rutina cada cierto tiempo (meses) y a lo largo del año. Este tipo de sesión es intensa, y puede que necesites tomarte un descanso y/o alternar con sesiones largas de baja intensidad de vez en cuando. Siempre se libre a modificar la rutina para que se ajuste a tus necesidades; observa por ti mismo lo que mejor funciona para ti.

Como medida de evaluación, puedes realizar el course navette (test de los 20 metros "ir y venir") al principio del programa y dos o tres semanas más tarde. Puedes calcular tu Consumo de Oxígeno Máximo (VO2máx) en el apartado Mide Tu Potencial, de la página web: www.altorendimiento.net

El entrenamiento de sprints ofrece una opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para ejercitarse, pero todavía quieren mejorar su sistema cardiovascular. Como este tipo de entrenamiento es de alta demanda fisiológica y requiere un alto nivel de motivación, puede llevar a enormes mejoras en un plazo de tiempo relativamente corto. Finalmente, recordar que si eres nuevo a este tipo de entrenamiento, debes comprobar el estado de tu salud con tu doctor, fisiólogo, o especialista antes de empezar el programa.

Brazadas más largas, no más rápidas

Cuando empecé a nadar competitivamente hace casi 30 años, no podía vencer a nadie en distancias cortas. Pero mientras más nadáramos mejor para mi. Otras personas parecían cansarse más rápido. Así que me podía catalogar como un nadador de distancia. Era la primera y más simple de muchas cosas que he aprendido de mi experiencia en 30 años.
Rápidamente decidí que si mi más grande recurso como nadador era ser relativamente incansable, entonces mientras más incansable e implacable fuera mi brazada, más exitoso sería. Este fue mi fundamento guía en todo el bachillerato y la universidad. En la universidad, mi mejor prueba era la milla, 66 vueltas en una piscina de 25 metros.

Cuando la nadé por primera vez en 1968, mi tiempo era aproximadamente 22 minutos. Por 1970, la nadaba en 18 minutos. El registro americano en ese tiempo era aproximadamente 16 minutos. Aunque la nadé por 2 años más en la universidad nunca fui más rápido. Pero esa experiencia me enseñó algo que más tarde utilicé como entrenador de un nadador que la hizo en 15 minutos.

Como nadador universitario, nunca recibí lecciones de técnica, pero sí me dieron entrenamientos largos y duros. Así que era un nadador bien acondicionado, pero ineficiente. Ahora hago aproximadamente 17 brazadas en 25 metros, antes me tomaba 24-25 ó aproximadamente 1600 brazadas en una milla. Mi lógica era que para nadar la prueba más rápido, debería mejorar mi condición para hacer esas 1600 brazadas más rápido y más duro. Nunca hubo alguien que me sugiriera que tendría una mejor oportunidad de ir más rápido si por ejemplo, aprendía a nadar la prueba en sólo 1100-1200 brazadas (como lo hago ahora).
Así que cada día iba a entrenar con una sola meta: nadar tan duro como pudiera y mover mis brazos tan rápido como pudiera por 6000 yardas, creyendo que mientras mejor me volvierá en esa tarea y mientras más dolor pudiera tolerar, mejor lo haría cuando pudiera concentrar todo ese esfuerzo en sólo 1650 yardas. Y fui muy hábil en eso. Más de un nadador me dijo después de una prueba: "nunca he visto a alguien moviendo sus brazos así de rápido por tanto tiempo sin cansarse." Esa frase funcionó muy bien por varios años hasta que pegué contra una pared fisiológica. Años de esfuerzo puro me habían puesto en la mejor forma que era capaz de alcanzar. Alcancé el límite de que tan duro y rápido puedes bracear mientras nadas esa distancia.

Al mismo tiempo, tenía un compañero de equipo que nadó braza. Yo siempre pensé que era perezoso porque, mientras yo braceaba furiosamente, el se movía de arriba a abajo de la piscina a lo que parecía un paso lento, braceando largo y fácil. De vez en cuando me decía "no sé cómo trabajas tan duro" y yo pensaba "sólo imagina cuan rápido podrías nadar si tan sólo trabajaras más duro." Pero curiosamente, sus mejores tiempos calificaban para los Nacionales mientras que los míos nunca estuvieron cerca.
Había una lección que nunca aprendí hasta que me convertí en entrenador. Son las brazadas más largas y no las más rápidas las que hacen un mejor nadador. Dos estudios separados han demostrado esto empíricamente. Un especialista en biomecánica de la Universidad de Penn State en Estados Unidos, hizo un análisis en ordenador de cada nadador en la Olimpiada de 1988. Y un grupo de investigación de la Universidad de Rochester analizó los resultados de cada prueba en los selectivos para el equipo olímpico de Estados Unidos el mismo año. Ambos estudios buscaban lo que distinguía a los nadadores más rápidos de los más lentos (ser más rápido y más lento términos relativos; todo estos nadadores eran de nivel mundial). Ambos estudios llegaron a la misma conclusión. En cada prueba los nadadores más rápidos hicieron menos brazadas.

Pero hacer menos brazadas no es simplemente "restar" brazadas. Estos nadadores podían nadar más rápido en menos brazadas porque comprendieron cómo hacer que su cuerpo viaje más allá cada vez que dan una brazada. Hay dos maneras de conseguirlo: una es empujar tu cuerpo más allá a través del agua maximizando el poder propulsivo en cada brazada. A esto le llamaremos CREAR propulsión. La otra es "permitir" que tu cuerpo viaje más allá con cada brazada minimizando el arrastre o ELIMINAR.
De las dos, ELIMINAR te proporciona aproximadamente 70% de oportunidad de incrementar tu longitud de brazada, mientras que CREAR ofrece sólo 30%. Así que para mejorar tu estilo de natación, siempre debes abordar primero el tema de eliminar y los cambios en tu habilidad de crear deben quedar en segundo término. Sin embargo normalmente nos acercamos a la técnica de natación en el orden opuesto.
Tu puedes mejorar tus habilidades de eliminar si te concentras en cambiar la posición de tu cuerpo. Las habilidades de crear tienden a enfocarse en cómo remamos con las manos (aunque mucha de tu habilidad para maximizar el poder realmente se encuentra aprendiendo a usar los músculos del tronco trabajando en una mejor coordinación con los músculos del brazo). Cuando pensamos en nuestra técnica de natación, siempre pensamos primero en las acciones del remo de las manos.

La eliminación del arrastre se mejora de tres maneras:

Balanceando el cuerpo.

Nuestros pies y piernas tienden a hundirse debido a la composición del cuerpo, un efecto llamado "fuerza rotatoria del cuerpo". Por cada incremento en la fuerza rotatoria hay un decremento lineal en el costo de energía por nadar, que causa la mayor cantidad de arrastre. Así que la mejor oportunidad de reducir el arrastre es reducir la fuerza rotatoria, o balancear el cuerpo de manera que las caderas y piernas viajen tan altas come el tronco.

Haciendo el cuerpo más largo.

Cualquier ocasión que aumentas tu longitud, reduces el arrastre.

Volteando el cuerpo de costado.

Un cuerpo apoyado en el costado deja que el agua resbale mucho más fácil que un cuerpo apoyado en el estómago, de nuevo se reduce el arrastre.

¿Y qué pasó con el nadador que entrené para nadar una milla en 15 minutos?

Por varios años en su adolescencia temprana, hice que estableciera un muy bajo número de brazadas a bajas velocidades y continuamente practicaba cómo "intercambiar" estratégicamente la distancia por brazada por rapidez conforme iba más rápido.
Aprendió cómo nadar con la mayor eficiencia posible a cualquier velocidad. Cuando creció, podía aplicar su fuerza incrementada y forma física a la fundación de una brazada económica, de manera que sus gastos de energía siempre produjeran la mayor rapidez. Cuando nadó el 1650 en 15 minutos, necesitó menos de 1000 brazadas para terminar la prueba.

Bracea más largo no más rápido, eliminando el arrastre mediante una posición corporal creativa y nadarás más rápido también. (triathlonperu)

Proteínas, el otro combustible

A pesar de que sus combustibles principales son las grasas y los glúcidos, el músculo también usa proteínas en cantidades menores. Pero este consumo tiene importantes consecuencias. Conocerlas puede mejorar el rendimiento y la recuperación del ciclista. En esta tercera entrega, el autor explica los secretos de las proteínas como combustible muscular.

Tradicionalmente se consideraba que las proteínas eran el chasis del músculo, no su combustible. Por lo tanto, los músculos no deberían perder proteínas durante su actividad habitual, sino sólo en casos excepcionales. Sin embargo, ahora se sabe que los músculos siempre usan como combustible sus propias proteínas, aunque según las circunstancias cambia la proporción en que lo hace. Después del ejercicio, el músculo debe recomponer las propias proteínas gastadas para no perder capacidad de trabajo.

¿Un buen combustible?

Las proteínas aportan casi 4 kilocalorías por cada gramo consumido, una cantidad de energía parecida a la de los glúcidos. Pero para poder ‘quemarse’ en los músculos dejan un residuo con nitrógeno, parecido al amoníaco, que de acumularse en nuestra sangre sería tóxico, por lo que nuestro metabolismo debe consumir energía para transportarlo al hígado y convertirlo en urea; que podrá eliminarse con la orina. Por lo tanto, si el músculo usa proteínas, ello conlleva más trabajo para el riñón, más agua destinada a producir orina y menor rendimiento para el ciclista. La pregunta que surge es la siguiente: si los músculos usan grasas normalmente y también usan su propio glucógeno cuando el ejercicio es más exigente, ¿por qué la evolución ha permitido que nuestros músculos usen también las propias proteínas? ¿Nos aporta alguna ventaja el consumo de la propia proteína muscular? ¿No es más bien un riesgo “ir quemando” el músculo?
La respuesta podría ser la siguiente: el consumo de proteína complementa eficazmente el aporte de combustible a los músculos y garantiza, como veremos, que siempre tengamos la glucosa apropiada en la sangre, para que el cerebro no se queje, para no sufrir la temida “pájara”. Veamos unas cifras: La investigación mostró ya hace años que con una potencia de pedaleo como la del lector medio (200W frente a los más de 400W de un profesional) el músculo toma, solamente de la sangre, unos 40 gramos de glucosa por hora. Por supuesto que, además, consume el propio glucógeno y grasas. Como la totalidad de la glucosa que el lector tiene circulando en sus 5 ó 6 litros de sangre es de unos 4-6 gramos solamente, se comprende que nuestro cuerpo debe añadir glucosa a la sangre a buen ritmo cuando estamos pedaleando con ganas para evitar la pájara. ¿De donde sale esta ayuda? ( ver más www.arueda.com)

Proteinas optimum nutrition

Los 23 Records Mundiales de Michael Phelps

Fecha	Prueba	Tiempo	Ciudad	Torneo
30/03/2001	200 Mariposa	01.54.92	Austin	Nacional
24/07/2001	200 Mariposa	01.54.58	Fukuoka	Mundial
15/08/2002	400 Combinado	04.11.09	Fort Lauderdale	Nacional
29/08/2002	4x100 Combinado	03.33.48	Yokohama	Pan Pacific
06/04/2003	400 Combinado	04.10.73	Indianápolis	Match Usa-Australia
29/06/2003	200 Combinado	01.57.94	Santa Clara	Grand Prix USA
22/07/2003	200 Mariposa	01.53.93	Barcelona	Mundial
24/07/2003	200 Combinado	01.57.52	Barcelona	Mundial
25/07/2003	100 Mariposa	00.51.47	Barcelona	Mundial
25/07/2003	200 Combinado	01.56.04	Barcelona	Mundial
27/07/2003	400 Combinado	04.09.09	Barcelona	Mundial
09/08/2003	200 Combinado	01.55.94	Maryland	Nacional
07/07/2004	400 Combinado	04.08.41	Long Beach	Selectivo Atenas
14/08/2004	400 Combinado	04.08.26	Atenas	Juegos Olímpicos
17/08/2006	200 Mariposa	01.53.80	Victoria	Pan Pacific
19/08/2006	4x100 Libre	03.12.72	Victoria	Pan Pacific
20/08/2006	200 Combinado	01.55.84	Victoria	Pan Pacific
17/02/2007	200 Mariposa	01.53.71	Missouri	Grand Prix USA
27/03/2007	200 Libre	01.43.86	Melbourne	Mundial
28/03/2007	200 Mariposa	01.52.09	Melbourne	Mundial
29/03/2007	200 Combinado	01.54.98	Melbourne	Mundial
30/03/2007	4X200 Libre	07.03.24	Melbourne	Mundial
01/04/2007	400 Combinado	04.06.22	Melbourne	Mundial

Extraído de www.fen.org.ar

El Tabaco Dificulta la Recuperación Muscular

Un estudio efectuado en la Universidad de Yale descubrió que después de hacer ejercicios musculares, los fumadores jóvenes presentaban trastornos en la recuperación del glucógeno* muscular cuando se le comparaba con no fumadores.

Los científicos afirmaron que el tabaco trastoca las acciones de la insulina, limitando la cantidad de glucosa** que reciben los músculos.
La incapacidad de recuperar el glucógeno* muscular puede dejar los músculos planos y menos densos, así como fatigados durante futuros entrenamientos. Además como la insulina estimula la síntesis proteica en las células musculares, ralentizar sus efectos también puede inhibir nuestro desarrollo muscular.
Si fumas ocasionalmente, abandónalo pues te verás mejor.

El tabaco ejerce los siguientes efectos sobre nuestro cuerpo:

• Mayor tiempo de recuperación después de hacer ejercicios.

• Compromete el aporte de oxígeno a los músculos.

• Compromete el flujo sanguíneo a los músculos.

• Eleva los niveles de estrógeno*** en los hombros.

• Ayuda a depositar más grasa en la zona abdominal.

• Incrementa la incidencia de la depresión.

GLOSARIO

*Glucógeno: glykys gen- Hidrato de carbono que se encuentra en el hígado y, en menor cantidad, en los músculos y en varios tejidos; en el momento deseado utilizada por el organismo, se transforma en glucosa.[griego, neologismo, 1864].

**Glucosa: glykys -osaAzúcar de color blanco, cristalizable, de sabor muy dulce, muy soluble en agua y poco en alcohol, que se halla disuelto en las células de muchos frutos maduros, especialmente la uva.[griego, neologismo, 1840]

***Estrógeno: Grupo hormonal producido principalmente por los ovarios y responsables de numerosas acciones en el organismo femenino (inducción de la primera fase del ciclo menstrual, desarrollo de conductos mamarios, distribución corporal femenina del tejido adiposo, etc.)

Natación en Chile: pequeña reseña histórica sobre la actual FECHIDA (wikipedia)

La natación chilena actualmente es regulada por la Federación Chilena de Deportes Acuáticos, anterior organización llamada Federación Chilena de Natación. En Chile este deporte ha tenido grandes personajes y actualmente cuenta con una de las mejores nadadoras a nivel mundial, Kristel Köbrich.

Oficialmente, la natación comienza con la fundación de la Asociación de Natación y Waterpolo de Chile, en 1921, con sede en Valparaíso. Spencer Le May, un “gringo” muy conocido y querido en esos tiempos, fue el principal impulsor de este deporte en Chile. Fue presidente de la asociación durante diez años. Diseñó también el primer escudo de la federación, adoptado el 5 de mayo de 1925. La primitiva asociación se llamó después federación y trasladó su sede a Santiago.

La primera piscina de Santiago fue construída en Quinta Normal, con forma de medialuna. Sin embargo, la natación nace oficialmente en la capital, en 1925, con la piscina del Estadio Policial que después pasó a Carabineros y después a Colo Colo. Luego aparece la piscina del Estadio Militar para el Primer Campeonato Sudamericano efectuado en Chile en 1929 que se adjudicó fácilmente Argentina.

En 1923, en Valparaíso, se registraron los primeros récords de Chile.

Con el tiempo la natación fue mejorando en todo el país, los mejores nadadores surgían en Santiago. Un gran personaje y quizás el más conocido fue Victor Contreras, mejor conocido como Tiburón Contreras realizó lo que nadie creía que iba hacer, cruzar el Estrecho de Gibraltar y marcando récord mundial. (ver más)

Los saunas no adelgazan, pero son buenos

Los saunas son muy populares, sobre todo en invierno, cuando el frío arrecia.

Es muy habitual que los chicos y las chicas que se entrenan asiduamente hagan una o dos saunas por semana, y ese es un hábito muy bueno porque presenta varias connotaciones saludables, pero en contra de lo que muchos todavía creen, la sauna no adelgaza.

Esta práctica presenta dos fases bien diferenciadas pero intrínsecamente unidas: una de calor y otra de frío. La primera es la clásica parte en la que entra en la cabina que puede estar entre los 80 y 100 grados de temperatura. Ahí permanecemos durante 10 o 15 minutos, según lo habituados que estemos, y sudamos profundamente. Luego al salir es imperativo ducharse con agua fría empezando por mojar los pies, nunca la cabeza primero, y paulatinamente todo el cuerpo de bajo arriba, hasta mojar la cabeza también.

Los que no están acostumbrados a la sauna empezarán con la ducha de agua templada e irán reduciendo la temperatura gradualmente mientras se van mojando el cuerpo, los habituales se ducharán con agua bien fría desde el primer momento.

Los beneficios de la sauna son numerosos, pudiendo resumirlos que durante la primera fase de calor el ritmo cardiaco se ralentiza notablemente, los poros de la piel se abren y se elimina unas grandes cantidades de impurezas con el sudor, tanto superficiales como profundas, aliviando así a los órganos internos de su alimentación, la epidermis se limpia y las venas se dilatan ante el efecto de vasodilatación del calor, se pierden muchos líquidos, es una fase de relax agradable que en personas muy acostumbradas prolongan a veces por espacio de media hora.

La segunda fase, la de ducha fría, es vasoconstrictora, es decir estrecha las venas por el contraste del frío repentino y acelera el ritmo cardiaco de manera notable y muy rápida. Esta es una fase puramente cardiovascular porque son el sistema cardiaco y vascular los que reaccionan acelerando sus latidos y estrechando las venas para hacer llegar la sangre rica en nutrientes y oxígeno hasta el último rincón y célula del cuerpo.

Precisamente la única contraindicación de la sauna se da en las personas con problemas cardiacos, para las cuales ese cambio de temperatura y reacción cardiovascular podría suponer un riesgo, sin una preparación previa.

¿Se pierde grasa con la sauna?

No, en lo absoluto, la grasa no se funde por temperatura y su degradación está sujeta a ciertas acciones metabólicas más profundas, pero no a la temperatura medioambiental.

Cabe la posibilidad de que una persona sedentaria, que presente exceso de peso y se dedique a hacer sauna, su cuerpo pueda acusar esa práctica y de alguna forma su metabolismo reaccione, se mejore, despierte y acelere un poco, no es imposible del todo y por lo tanto no es descartable, pero en honor a la verdad es muy improbable y además sería poco duradero.

No, la sauna no adelgaza, pero son muchos los beneficios que de su práctica pueden derivarse, desde la limpieza profunda y natural de la piel, una eliminación de toxinas internas, una relajación agradable del sistema nervioso central y periférico, una tonificación muy importante del músculo cardiaco, lo más significativo, así como una mejora sustancial del sistema circulatorio, entre otras cosas.

De manera que la sauna es muy saludable pero el peso que se puede perder con ella no es más que una pérdida de líquidos, que por cierto hay que reponer de inmediato nada más acabarla mediante dos o tres vasos de agua pura a temperatura ambiente, no fría, pero no en ningún caso perderás grasa.

Haced sauna, pero no pienses que ésta puede sustituir una dieta limpia o el correr.

Fuente: peru-runners

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Entrenamiento para Nadadores de Velocidad

A pesar de que muchos programas de entrenamiento para nadadores requieren recorrer distancias excesivas, un adecuado programa de entrenamiento con sobrecarga puede reducir la incidencia de lesiones y mejorar el rendimiento. Los objetivos principales del programa de entrenamiento con sobrecarga deben ser: reducir el desequilibrio de fuerza y de flexibilidad que produce el entrenamiento para natación, aumentar la fuerza de los estabilizadores de tronco y hombros e incrementar la potencia y la fuerza de los principales grupos musculares que se utilizan en la propulsión.

Potencia versus Fuerza
El programa de entrenamiento con sobrecarga para nadadores debe incluir ejercicios que sean efectivos para aumentar la potencia del músculo y no puramente la fuerza. Estos son ejercicios que se pueden realizar de una manera más potente y suponen el rápido desarrollo de fuerza y/o la alta producción de potencia. Los ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas, tal como la Cargada de Potencia son adecuados y existe una variedad de ejercicios con mancuernas que pueden realizarse con alta potencia. Para entrenar específicamente el tren superior del cuerpo, el uso de balones medicinales y otros elementos, que pueden ser lanzados, puede formar la base del desarrollo de la potencia.

El Programa de Entrenamiento con Sobrecarga Puede Inicialmente Afectar el Rendimiento en Natación

Es importante aclararles al atleta y al entrenador que puede haber una disminución en el rendimiento al iniciar un programa de entrenamiento con sobrecarga. Esto se debe a que al principio habrá algo de dolor en los músculos así como también fatiga residual debido a las sesiones de entrenamiento con sobrecarga. Una vez que el atleta se ha adaptado a los efectos que se producen al iniciar dicho programa, puede haber mayores efectos perjudiciales en el rendimiento debido a que los atletas estarán experimentando rápidos incrementos de fuerza. En consecuencia, el nadador puede tener que hacer adaptaciones en el control neuromuscular para dar cuenta de una mayor capacidad de los músculos. En otras palabras, el nadador tendrá que practicar en la pileta para poder utilizar eficazmente la nueva “maquinaria” que ha desarrollado en la sala de musculación.

Es necesario dejar claro que el inicio de cualquier trabajo de gimnasio debe estar guiado por un profesional competente en el área, sobre todo en el caso de nadadores con grandes cargas de entrenamiento en piscina, para lograr compatibilizar ambas secciones de entrenamiento.

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Nadar: ¿es bueno para adelgazar?

Por desconocimiento está generalizado el concepto de que cualquier deporte genera más reducción de peso que la natación. Esta afirmación es un error y analizaremos porqué se ha generado y cuál es la verdad al respecto.

Si comparamos la natación con ejercicios como correr, podemos afirmar junto a Howard Wainer, que nadar quema igual o aún más calorías. La clave está en la intensidad con que se nada. Si la actividad en el agua se realiza con la misma intensidad proporcional, a la utilizada en tierra, se perder aún más peso en la pileta, que en la pista.

¿Cómo calcular el nivel de intensidad correcto? La mejor manera es usar la proporción 4x1. Esto quiere decir que, debe tardarse, nadando, 4 veces más que corriendo la misma distancia. Si podés correr 1500 metros en 6 minutos, debés poder nadarlos en 24 minutos. Entonces a ese ritmo se lograr un descenso de peso.

Esta indicación desde ya sirve para los nadadores que no entrenan en forma sistemática, porque aquellos que sí lo hacen, seguramente, tienen un nivel de intensidad mayor al indicado en 4x1.

Otro factor para destacar es que en otros deportes, ineludiblemente, hay lesiones; estas mantiene al deportista quieto por lo menos una semana o quince días, retrasando su entrenamiento y su proceso de adelgazamiento. Esto no sucede con la natación, donde las lesiones son poco frecuentes y se puede estar en actividad los 365 días del año. (Ver más)

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Necesidades nutricionales en el ejercicio

Desde hace algunos años, los deportistas y las personas de su entorno han comprendido las ventajas que aporta una alimentación bien equilibrada, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.

La prensa deportiva, de gran difusión dedica paginas a la dietética, este tema se vende bien, sin embargo debemos desconfiar de las certezas que publican ya que pueden tener como base modas sin fundamento científico.

El panel médico con relación al deportista es diferenciar lo verdadero de lo falso para evitar que siga regímenes absurdos y destructivos. (Ver más)

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ANDARIVEL 4. Piscinas rápidas, piscinas lentas… ¿mito o realidad?

Todo aquel que se dedica regularmente a la natación en piscinas -especialmente las cubiertas- sabe distinguir las diferencias entre distintos natatorios. Del mismo modo en que preferimos una marca sobre otra (ya sea de comestibles, indumentaria o electrodomésticos) también tenemos nuestras piletas favoritas.

¿Existe alguna razón fundada para esta preferencia?

Piscina Campeonato Mundial Melbourne 2007

Más allá de las consabidas cuestiones de estética, que es muy posible hagan inclinar la balanza hacia natatorios de moderna edificación y ambiente confortable, concurren otros tópicos de explicación ya no tan sencilla, pero que indudablemente influyen -y cómo- en nuestras predilecciones.
(ver más)

Cual es la mejor forma de partir?

Partida Grab----------------------------------------------------------------------Partida track

Video Hoogenband (Partida track) v/s Popov (partida Grab)

Muchos de los que leen acá aprendieron a tirarse piqueros con ambos pies juntos (Grab Start, GS) y se estarán preguntando si deben o no cambiarse a la nueva forma de partir (Track Start, TS), con un pie adelante y el otro atrás.

Buscando he encontrado mucha información defendiendo a ambos tipos de partidas. Sin embargo, no he encontrado resultados que permitan ser definitivos con respecto al tema.

A favor de la partida clásica está el hecho de que al poder impulsar con ambas piernas al mismo tiempo, se obtiene un mayor empuje. Por el lado de la partida nueva, el tiempo de reacción es menor, pero no se logra un empuje como el obtenido en el caso de ambos pies juntos.

Del párrafo anterior se desprende el “trade off” que se presenta entre el tiempo de permanencia en el partidor y la velocidad que se puede generar producto del impulso (I=F·t ; impulso es el producto de una fuerza aplicada durante un tiempo determinado). Por lo tanto a mayor tiempo aplicando la fuerza, mayor el impulso, pero se gastó más tiempo en generarlo.

Un punto que al principio fue una ventaja de la partida clásica fue una de las razones de la aparición de la partida nueva, es el hecho de la ubicación del centro de masa del nadador sobre el partidor. Al estar las 2 piernas juntas adelante, el centro de masa se encuentra más adelante que teniendo una atrás, y es más fácil mover la masa estando más adelante. Sin embargo, con la eliminación de las partidas falsas y la inmediata descalificación por caerse y la aparición de partidores con mayor inclinación propician el aumento del uso de la partida track.

Entre la información disponible en la red, se encuentran resultados de estudios llevado a cabo en la Universidad de Edimburgo. En estos buscan obtener la correlación entre el tiempo en 50m y la técnica de salida. No se encontraron diferencias significativas entre ambas, ni tampoco con el tiempo de vuelo, tiempo de permanencia en el partidor o la velocidad de salida desde el partidor. Lo que si fue concluyente del estudio y que permite explicar el 96% de la varianza de los resultados obtenidos fue el tiempo que transcurre entre que el nadador entra al agua y los 9.5 metros.

Adicional al estudio anterior, analizando tanto a los finalistas como semifinalistas en Sydney 2000, se determino que una variable significativa en el tiempo hasta los 15 metros era la distancia a la que comenzaban a nadar. Para mayor detalle sobre los valores de los coeficientes de correlación ver

http://coachesinfo.com/category/swimming/88/

Existe otro estudio sobre el tipo de partida utilizada y el tiempo obtenido en los 10 primeros metros. Se tomaron 2 grupos de nadadores y se entrenaron procurando mejorar una de las técnicas de salidas. El resultado fue que no existe diferencia significativa entre ambos, pero que a lo largo del entrenamiento, ambos grupos de nadadores mejoraron su velocidad de reacción y tiempo en alcanzar la distancia medida.

En resumen.

• El rendimiento de la salida(0 a 10 metros) está fuertemente relacionado con el resultado final de la prueba
• No hay evidencias claras de que una técnica predomine sobre la otra.
• Independiente de la técnica usada, entrenarla se traduce en una mejora importante
• Existe evidencia de que la fase sumergida es tanto o más importante que la misma partida.

Algunos consejos que pude encontrar por ahí

• Dependiendo de la estructura del nadador puede ser conveniente una técnica sobre la otra:
• Para alguien con mucha diferencia de potencia entre ambas piernas puede ser útil probar con la partida track
• Si además presenta buen desarrollo de la musculatura superior del cuerpo deberían probar la partida track, pero en la versión “slingshot” (Además de tener una pierna delante y otra atrás, el cuerpo se carga sobre la pierna que queda atrás, traccionando con los brazos antes de partir.
• Se debe buscar minimizar el roce, y aumentando la propulsión bajo el agua. Esto se logra teniendo el cuerpo en posición más recta posible
• No realizar movimientos hasta que la velocidad sea menor que la generada por el movimiento a realizar (prueba entrar al agua y realizar inmediatamente una brazada y verás como te frenas).

En fin, cada uno debe buscar cual es la mejor forma de partir de acuerdo a sus propias características.

Un par de datos freak. El primer nadador en utilizar esta técnica fue Todd Pace, Campeón Norteamericano varias veces en 50 libre en la década de los 90, Campeón Panamericano Habana 91, y venció a grandes velocistas de la época como Matt Biondi, Tom Jaeger, Alexander Popov. Fue Jack Nelson, su técnico quien lo motivo a utilizar esa partida modificada de la largada de las pruebas de velocidad del atletismo.

Todd Pace cuenta que en Mónaco 92, en el mismo torneo que Alexander Popov quebró el record de 100 Libre, quebró (literalmente) el partidor con la salida del 50 libre.

Un segundo dato freak es la partida que realizan algunos japoneses, similar a Grab Start pero con un brazo levantado, por eso se le llama GS1. Esto permitiría una mayor rapidez con relación a la salida clásica con dos manos y disminuyendo la posibilidad de caerse y ser descalificado. Por lo menos yo, no recuerdo haber visto a nadie partir así aun.

Les dejo algunas referencias

http://www.pullbuoy.co.uk/trackstarts.html

http://www.pullbuoy.co.uk/starts.html

http://coachesinfo.com/category/swimming/88/

http://www.coachesinfo.com/category/swimming/321/ (videos de partidas)

http://www.bestswimming.com.br/conteudo.php?id=1356

http://www.bestswimming.com.br/conteudo.php?id=2278

http://www.pullbuoy.co.uk/japanesestart.html

http://www.swim.ee/models/models.html (tecnica de partidas, nado y vueltas, paso a paso)

Saludos

René Mardones

Nadador CDUC

El HOMBRO DEL NADADOR, EXPERIENCIA & CONSEJOS

El entrenador debe visualizar la técnica, para luego ser analizada en conjunto con el nadador. En síntesis, con el mejoramiento de la técnica y con su continuo trabajo, se pueden lograr inmensos avances en la forma del nado, en la velocidad de desplazamiento, evitando dolencias, malestares, lesiones, y hasta tendinitis.

Es común, que un nadador de alto rendimiento, nade entre 6.000 y 18.000 metros por día, cosa que en la semana, estemos hablando de un promedio de entre 36 a 80 kilómetros, entre 9 a 10 meses al año. Tengamos en cuenta a todo esto, los trabajos y/o ejercicios de pesas y de elasticidad en seco. Y en el caso de los nadadores de Aguas Abiertas, se le suman, las largas competencias, que pueden durar desde una hora, a más de 7 a 8 horas de continuo nado. Y pueden ser varias en un mes. Todo esto hace que la natación de alto rendimiento o de elite tenga un índice de lesiones elevado. Al contrario de lo que ocurre en los deportes de contacto, en la natación prácticamente todas ellas, se producen por sobrecarga. (ver más)

EVOLUCION DE TIEMPOS DESDE SYDNEY 2000 A MELBOURNE 2007

(Clic en imagen para agrandar)

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LA ALIMENTACIÓN EN LOS NADADORES

El rendimiento deportivo, tiene una relación directa con la calidad de la alimentación ingerida por el nadador. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los ingredientes a través de los que el metabolismo humano obtiene energía y elementos formadores de nuevos tejidos.

En el deporte de alto rendimiento, la nutrición es muy similar a la del deporte aficionado; quizás la diferencia más acusada consista en el nivel de calorías totales a ingerir, ya que en el deporte profesional la demanda energética del entrenamiento es muy superior a la del deporte amateur. Para establecer una alimentación correcta, es preciso hacer primero un planteamiento de la situación nutricional del deportista (hábitos nutricionales, ingesta de calorías, medición de tejido adiposo, etc.) y establecer los parámetros físicos (peso ideal de competición, tejido adiposo) y metabólicos que quieren alcanzarse a través de la nutrición, diseñando a continuación un programa que permita llegar a ello. Es muy cierto que, en el campo de la nutrición deportiva existen muchos conceptos erróneos, basados en supersticiones, desinformación y en personas que, con mejor voluntad que con conocimientos, se aproximan a esta o cualquier otra modalidad deportiva. Lo cierto es que podemos decir que, si bien sería completamente inadmisible que, atletas profesionales estuvieran entrenados por técnicos, aficionados o poco aptos, es sin embargo, algo aun lamentablemente frecuente que, la nutrición de los deportistas sea llevada a cabo por personas que no tienen formación especial para ello o directamente no es tenida en cuenta y, vemos como atletas que tienen nivel de entrenamiento para alta competición, no llevan ningún tipo de dieta. SOMOS LO QUE COMEMOS, esto es un axioma fundamental de la nutrición que en el alto rendimiento podría ser: “Rendimos en función de lo que comemos”. Una primera conclusión a estos planteamientos es que cualquier atleta de alto rendimiento que está en la actualidad sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su forma física de una manera significativa y racional, adoptando unos principios racionales de nutrición. (ver más)

Producto recomendado para una optima nutrición en cualquier momento

www.optimumnutrition.cl

TODO SOBRE EL ESTILO MARIPOSA

Desde hoy se inaugura la sección “estilos de natación” donde podrán ver distintos artículos, fotos, videos, etc., recogidos de la web, para los que quieren mejorar sus distintos estilos.

Hoy empezaremos con el estilo mariposa.

La mariposa es el estilo más vistoso de la natación, el segundo más rápido y se caracteriza por un movimiento simétrico de los brazos y de las piernas. La historia de la mariposa se inicia con una variante de la braza, cuando un nadador empezó a llevar los brazos hasta los muslos para luego hacer un recobro aéreo, batiendo durante un tiempo todos los record de braza, hasta que se cambio la reglamentación.

En las pruebas internacionales se nadan las distancias de 50,100 y 200 metros, también se nada la mariposa como primer estilo en las pruebas de 100, 200 y 400 estilos, en los relevos la mariposa se nada en tercer lugar. Se puede decir que normalmente se respira hacia delante, pero algunos nadadores prefieren respirar hacia un lado, imitando al crol. En la versión no competitiva es un estilo que hay que trabajar con cuidado, ya que si no se tiene la musculatura abdominal bien desarrollada puede conllevar dolores de espalda. Los niños pueden iniciarse muy pronto en la mariposa, pero siempre en muy cortas distancias.

La tecnica de la mariposa

Videos tecnicos de mariposa

No podemos dejar afuera al guru actual de la mariposa Michael Phelps.
Acá esta su video donde bate el record del mundo del 200 en casi 2 segundos, en el mundial de Melbourne 2007 (cámara sub acuática)

EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO EN LOS VELOCISTAS

Para los que tenían dudas respecto al entrenamiento de un velocista en este articulo pondrán aclarar algunos puntos.

Todos concordamos que en los primeros años debemos construir una base sólida, en la que se puedan apoyar en el futuro. La misma debe ser fundamentalmente con el desarrollo de la capacidad aeróbica, a través del trabajo de volumen y ritmo. Todos sabemos que el desarrollo de la capacidad aeróbica a través del mejoramiento de todas sus variables, nos permitirá desarrollar en el futuro los entrenamientos de mayor intensidad.
Prácticamente todo el mundo coincide en los entrenamientos de volumen en los nadadores jóvenes, a los efectos de construir la base que le permita realizar en su etapa específica los entrenamientos de mayor intensidad.

Declaraciones de gran interés son las echas por Alexander Popov (Swimming World, Vol 37, julio de 1996). El poseedor el récord mundial de 50 libre. Lo podemos definir como un velocista nato. Sin embargo el dice " yo nado 5.000 metros y un poco más en mi trabajo principal como entrenamiento de larga distancia. Algunos días realizo una entrada en calor, luego un ejercicio principal de cinco km. Después de ello una o dos series de 25 metros, o sprints más cortos, luego una vuelta a la calma y eso es todo. Generalmente entreno 11 a 13 sesiones semanales. Usualmente promedio unos 60 km. Semanales. Cuando voy acercándome a la competencia, comienzo compitiendo primero en 400 y 200, para luego pasar a los 100 y 50 metros. De esta forma me es mucho más fácil.

Un claro ejemplo de la importancia del entrenamiento de fondo en un velocista, es el caso de un "velocista" que fue fondista es Rick Nethling.

Nethling quedo 5º en Sydney en 1500 con una "modesta" marca de 15'00. Y 5 años más tarde, el año pasado, hace 51"5 en 100 combinados y 47 en 100 libres en corta.

DE QUE ESTA HECHO UN VELOCISTA
1- Es muy sensible: su cuerpo lo siente todo
2-Tiene constantes modificaciones/cambios en su "feel for the water"(sentido del agua) y en sus sensaciones corporales
3-Muchos sienten desprecio por la mediocridad y tienen un acusado deseo de perfección
4-Muchos tienden a ser excéntricos
5-Sus cuerpos están diseñados para EXPLOTAR.......Sus mentes a veces también explotan
6-Muchos tienen una gran habilidad para concentrarse intensamente en los aspectos positivos pero también en los negativos.
7-La mayoría odian sentirse destrozados (muy fatigados)......y deben entender la importancia de esto
8-Es muy difícil separar su mente de su cuerpo a diferencia de los nadadores de medio-fondo y fondo, tienen muchos problemas para reflexionar en situaciones duras (dolorosas).